Les protéines et les athlètes d’endurance
La plupart des gens à qui l’on parle de consommation de protéines par les athlètes pensent aux culturistes et aux athlètes qui font de la musculation. Or, les protéines sont aussi importantes pour les athlètes d’endurance. Voici pourquoi vous devez en consommer et combien votre corps en a besoin.
Le rôle des protéines
Nos muscles contiennent de nombreuses protéines (protéines contractiles, structurelles et métaboliques) qui jouent divers rôles essentiels à la vie de tous les jours et, bien sûr, à la performance pendant l’exercice. Ensemble, elles produisent l’énergie et le mouvement dont nous avons besoin pour performer.
Les protéines alimentaires provenant de ce que nous mangeons sont digérées et absorbées dans le corps sous forme d’acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Comme le corps n’emmagasine pas les protéines, cette « réserve » d’acides aminés, alimentée par les acides aminés que nous consommons dans notre alimentation, est constamment utilisée &mdash entre autres &mdash pour la synthèse des protéines musculaires (réparation et formation de tissus musculaires).
Les protéines et l’adaptation à l’entraînement
Le stress de l’exercice d’endurance cause la dégradation de bon nombre des protéines dans nos muscles, un processus qui, bien entendu, peut nuire à l’adaptation à l’entraînement. Cependant, l’exercice déclenche aussi un signal métabolique qui indique à nos muscles de créer de nouvelles protéines métaboliques dans les mitochondries (les « génératrices » des cellules musculaires, où l’oxygène et les nutriments sont convertis en énergie). La combinaison d’exercice et de consommation appropriée de protéines conduit à la formation de nouvelles protéines qui aident nos muscles à répondre aux exigences physiques de la prochaine séance d’entraînement. Nos muscles synthétisent de nouvelles protéines après chaque séance d’entraînement, et ces périodes répétées de synthèse de protéines musculaires sont la base pour que nos muscles se réparent et s’adaptent davantage aux demandes de l’entraînement. Le résultat net de ce processus est que nos muscles contiennent plus de mitochondries et que notre performance pendant l’exercice s’améliore considérablement!
Comme les aliments et les suppléments riches en protéines contiennent les éléments constitutifs utilisés pour créer de nouvelles protéines dans nos muscles, pour que l’adaptation optimale à l’entraînement ait lieu, il est essentiel que nous les consommions peu avant ou après l’entraînement.
Besoins en protéines des athlètes d’endurance
En général, les athlètes ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. Selon les données actuelles sur les athlètes d’endurances, les besoins quotidiens optimaux en protéines pour soutenir la réparation des muscles, l’adaptation métabolique et le renouvellement des protéines varient généralement entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour. La consommation d’un maximum de 2 g/kg/jour pourrait être indiquée pendant de courtes périodes d’entraînement intense pendant lesquelles les apports en énergie sont plus élevés et la récupération musculaire est essentielle, ou pendant les périodes d’entraînement conçues pour diminuer la masse adipeuse tout en préservant la masse musculaire. Une athlète de 60 kg (environ 132 livres) aurait donc besoin de 72 à 84 grammes de protéines par jour ou plus selon les objectifs du plan d’entraînement.
La répartition des protéines tout au long d’une journée est un aspect peut-être encore plus important que l’apport quotidien total en protéines. La consommation de protéines devrait être répartie de manière égale tout au long de la journée, ainsi qu’entre les repas et les aliments consommés après l’entraînement (environ 20 à 30 grammes aux 3-4 heures).
Dans les 60 minutes suivant l’exercice, il est recommandé de consommer 0,25 gramme de protéine par kg de poids corporel, bien qu’il ait été démontré qu’une quantité d’environ 20 grammes est appropriée pour la plupart des athlètes. Et n’oubliez pas les glucides! Ajouter des glucides à votre collation post-entraînement améliorera encore plus l’adaptation à l’entraînement en diminuant la dégradation des protéines musculaires, aidera à atténuer la réponse hormonale au stress après l’exercice (ce qui est favorable pour votre système immunitaire), et, bien sûr, restaurera les réserves en glycogène après l’exercice.
Enfin, de nouvelles données démontrent qu’un moment important pour consommer des protéines est avant le sommeil, pendant lequel les acides aminés peuvent être acheminés vers les muscles pour maintenir la synthèse des protéines pendant la nuit. Mangez une collation riche en protéines avant d’aller au lit, en particulier si vous vous entraînez le soir!
Sources de protéines
De nombreux aliments contiennent des protéines. Que votre alimentation soit traditionnelle, végétarienne ou végétalienne, toute une gamme d’options s’offre à vous pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Stephanie Jamain M.Sc, Dt.P, CSSD