Récupérer d’un manque de sommeil

Entre les demandes de la vie professionnelle et celles de la vie personnelle, entre les entraînements à l’aube et les autres au crépuscule, il arrive qu’on doive tourner les coins ronds sur le temps consacré à l’oreiller. Constat : on est TROP fatigué! Plan de match.

Dans l’article précédent, on a déjà évoqué qu’en termes de sommeil aussi, la qualité prime sur la quantité. Si on n’arrive pas à plus dormir, il faut avant tout tenter de mieux dormir. Ainsi, toute condition affectant la qualité du sommeil doit être réglée, que ce soit une meilleure gestion de stress ou un environnement plus propice au sommeil serein.

3 coupables nuisant à la qualité du sommeil

La tête

Tout tracas répété en boucle peut retarder l’endormissement de façon significative, ce qui diminue le temps réel total de sommeil. Qui plus est, lorsqu’on est sujet à l’anxiété, notre processus de sommeil est chamboulé, de sorte que nos périodes d’éveil nocturnes sont plus longues et nos cycles de sommeil, plus courts. Même notre fréquence cardiaque demeure trop élevée lorsqu’on dort! Il n’y a ainsi rien d’étonnant à ce qu’on se réveille encore fatigué le lendemain.

Les causes de l’anxiété sont multiples; il vaut mieux creuser avec l’aide d’un professionnel pour en connaître les sources si on rêve à de bonnes nuits de sommeil. Quant aux petits et gros stress du quotidien, on peut les «sortir de notre tête» en les écrivant dans un cahier près de notre lit.

L’environnement

Il est recommandé de dormir dans une pièce silencieuse (bouchons au besoin!), sombre et dont la température ambiante varie entre 18 C et 20 C. L’obscurité devrait être totale… même l’écran lumineux d’un cadran-réveil peut perturber le sommeil! Toute la décoration et l’aménagement de la chambre doivent être pensés pour être reposants. On devine que la literie écarlate et les murs jaune serin sont à éviter. Enfin, on n’hésite pas à investir dans un matelas et dans des oreillers de qualité et adaptés à notre physionomie.

Les habitudes

L’heure avant le coucher devrait être un decrescendo en intensité et en luminosité. On évite ainsi les entraînements intenses tard en soirée, de même que les pièces trop éclairées et les fameux écrans. Même la lumière bleue de l’écran d’un téléphone intelligent consulté au lit troublerait la qualité sommeil (et c’est sans compter tout le contenu qui nous y est exposé!). Aucun produit ne contenant de la caféine six heures avant le coucher et aucune collation lourde ou copieuse en fin de soirée. Alcool et nicotine sont aussi à proscrire.

Alors, qu’est-ce qu’on fait? Une activité calme, comme de la lecture, des exercices de respiration, des discussions légères avec le-la conjoint(e), etc.

Se remettre d’une dette de sommeil

Une dette de sommeil mineure (moins de dix heures) peut se résorber en l’espace d’un week-end, où on dort une, deux ou trois heures supplémentaires par nuit, afin de retrouver notre état normal au début de la semaine suivante.

Une dette plus majeure implique une période de pause où on laisse le corps mener. Sans alarme ou distraction, on se couche tôt, et on se réveille… quand on se réveillera! Il n’est pas rare que des nuits de douze heures se succèdent. On devrait considérer la dette de sommeil comme effacée lorsque les nuits naturelles se rapprocheront de huit heures. Cela peut prendre plusieurs jours, selon l’intensité de la dette de sommeil accumulée. Des petites vacances de sommeil au programme?

Attention : un corps épuisé en permanence cache peut-être une condition physique méritant d’être diagnostiquée (de l’anémie ou du surentraînement, par exemple). Il vaut mieux en parler à son médecin.

Le saviez-vous? S’il nous est impossible de dormir beaucoup, il faut au moins mettre les chances de notre côté pour mieux dormir en début de nuit, période lors de laquelle on accumule la majorité des heures de sommeil profond. Celui-ci est reconnu comme plus «efficace» à la récupération.