Planification de la nutrition pour les triathlons de longue distance
On dit souvent que la nutrition est la 4e discipline du triathlon, et avec raison : la nutrition pendant une journée de course joue un rôle important pour fournir de l’énergie et a un impact sur votre performance. Tout comme votre plan d’entraînement pour les mois qui précèdent une course, votre plan de nutrition est une composante importante de votre entraînement : mettre à l’essai votre hydratation, vos aliments et/ou vos suppléments sportifs est une partie intégrante du processus. Des études démontrent même que votre système digestif peut être entraîné pour tolérer les bons types et les quantités adéquates d’aliments et d’hydratation pour votre corps pendant l’activité physique.
Voici les principaux conseils d’experts qui ont fait leurs preuves et qui sont appuyés par de nombreuses années de recherche dans le domaine de la nutrition sportive.
Hydratation : Visez à boire entre 5 et 12 ml/kg de poids corporel de fluides au total (boissons sportives + eau) par heure. Sur le vélo et par temps chaud, visez la partie supérieure de cette plage; pendant la course, visez la partie inférieure, étant donné qu’il n’est pas aussi facile de boire en courant.
Glucides : Visez à consommer entre 30 et 60 grammes de glucides/heure, et jusqu’à 90 g/heure pendant les courses d’endurance de 3 heures ou plus. Choisissez des produits qui offrent plusieurs types de glucides (ex. maltodextrine + glucose + fructose, etc.), en particulier si vous pratiquez la longue distance et consommez plus de 60 g/h, étant donné que le fait de combiner le glucose et le fructose augmente le taux d’oxydation des glucides (ce qui signifie que les muscles qui travaillent reçoivent plus d’énergie!) Choisissez des glucides complexes (p. ex., des barres) au début de votre portion vélo; ces glucides seront digérés plus lentement que les glucides simples (gels, jujubes, boissons sportives). Une fois de plus, pendant la course à pied, vous consommerez une quantité qui se rapproche plus de la partie inférieure ou du milieu de cette plage.
Protéines : La plupart des barres contiennent des protéines. Les protéines mettent plus de temps à être digérées que les glucides, alors elles peuvent apporter une sensation de satiété (en particulier lors des courses de distance 70.3 et 140.6). Si vos produits contiennent des protéines, consommez-les uniquement pendant la portion vélo, sauf durant la dernière heure, afin de laisser à votre corps le temps de bien digérer avant la course à pied. Limitez également la quantité de protéines à moins de 10 grammes par heure pour éviter les problèmes digestifs.
Sodium : La plupart des athlètes ont besoin de 250 à 500 mg de sodium par heure. Si vous avez tendance à perdre beaucoup de sel par la transpiration (c’est-à-dire si vous avez souvent des résidus blancs et salés sur vos vêtements de triathlon et sur vous après un entraînement), vous pouvez augmenter votre consommation de sodium à environ 1000 mg (1 g) par heure en choisissant des produits contenant plus de sel, des capsules de sel ou des bretzels.
Conseils de nutritionniste sportive :
- -Prenez connaissance du parcours et identifiez les stations de ravitaillement, ainsi que les aliments et boissons offerts sur le parcours. Faites l’essai de ces produits, et si vous les tolérez bien, tant mieux! Même si vous devriez toujours avoir des aliments et boissons « au cas où », vous en aurez moins à apporter le jour de la course.
- -Vérifiez les prévisions météo (comme si vous n’étiez pas déjà obsédés par le temps qu’il fera!) Par temps chaud et humide, il est nécessaire d’augmenter l’hydratation et la prise d’électrolytes, alors que par temps plus frais, vous souhaiterez peut-être apporter plus de nourriture, puisque vous dépenserez probablement plus d’énergie à garder votre corps au chaud.
Si vous éprouvez des difficultés à vous alimenter et vous hydrater correctement pour la distance de votre course, que vous avez des problèmes de digestion pendant la course ou manquez généralement d’énergie, consultez un nutritionniste sportif &mdash il saura vous conseiller.
Stephanie Jamain, M.Sc, Dt.P, CSSD
Nutritionniste du sport