La deuxième clé de la performance en natation : le développement des capacités aérobique et musculaire

Dans notre dernier article sur la natation, nous avons traité de l’importance de la technique en natation. Nous abordons maintenant le développement des capacités aérobique et musculaire (fitness).

Il n’y a pas de secret, il faut s’entrainer et développer le cardio et l’efficacité des muscles spécifiques à la natation. Bien équilibrer vos entrainements entre technique, endurance et intensité est un facteur primordial de réussite.

Vous ne pouvez pas négliger l’importance du développement des capacités cardiovasculaire et musculaire spécifiques à la natation, et cela passe par un certain nombre d’heures à la piscine. On parle en général de trois entrainements par semaine pour une progression efficace.

Votre objectif est de devenir un « diesel » capable de maintenir une bonne allure sur une longue distance. C’est en vous entrainant à des intensités spécifiques que vous développerez au mieux ces capacités.

Pour déterminer ces intensités, nous parlons en natation du « CSS » (pour Critical Swim Speed). Votre« CSS », ou vitesse critique de nage, est une vitesse spécifique à vos courses qui est suffisamment difficile pour vous mettre au défi, en plus d’être un type d’entraînement très efficace pour les distances de plus de 400 m. Il s’agit de la vitesse, par 100 m, que vous pouvez maintenir sur une distance de 1 500 mètres. Si vous n’avez pas de bonnes références en course sur cette distance, il est possible de déterminer votre CSS par un test spécifique.

DÉTERMINER VOTRE CSS

Pour trouver votre vitesse CSS actuelle, vous devez faire deux « contre-la-montre » dans une même séance, soit un de 400 m et un de 200 m (voir l’entraînement de test ci-dessous). Il suffit de vous chronométrer et de prendre en note votre temps sur 400 m et sur 200 m.

ENTRAÎNEMENT DE TEST CSS

• Faites un échauffement comme suit : 300 m de crawl relax, 200 m avec palmes (avec un exercice technique sur 50 m à votre choix, suivi de 50 m de crawl)
• 4 x 50 m de crawl (25 m rapides, 25 m relax) avec 10 secondes de repos entre chaque 50 m
• 4 x 100 m de crawl (avec 20 secondes de repos entre chaque 100 m). Nagez ces 100 m à la vitesse que vous percevez comme étant la vitesse MOYENNE à laquelle vous pouvez nager 400 m en continu pendant votre contre-la-montre.

• Partie principale : contre-la-montre sur 400 m

Prenez de 5 à 8 minutes pour vous étirer ou nagez à une vitesse relax. Lorsque vous

sentez que vous avez entièrement récupéré :

• Faites le contre-la-montre sur 200 m.
• Retour au calme : 100 m relax, nage à votre choix

Par la suite, entrez vos temps sur 400 m et 200 m dans ce calculateur de vitesse CSS pour obtenir votre vitesse CSS.

Contrairement à ce que plusieurs triathlètes pourraient penser, ce n’est pas en faisant des répétitions de sprints ou des intervalles qui dépassent votre CSS que vous améliorerez votre natation.

C’est par des entrainements structurés et progressifs, où le travail le plus efficace s’effectue pendant la seconde partie de la session, et en utilisant et respectant cette allure de référence, que l’athlète pourra développer ses capacités et mesurer ses progrès tout au long de la saison.

Bart Rolet
Swim Smooth Montreal
www.swimsmoothmontreal.com