Conseils de nutrition pour minimiser les troubles gastro-intestinaux en compétition

Souffrez-vous d’inconforts intestinaux et avez-vous besoin de vous arrêter aux toilettes portatives pendant vos courses de longue distance? Vous n’êtes pas le seul! Des recherches démontrent que les plaintes liées au système digestif sont courantes chez les athlètes d’endurance : de 30 à 50 % des athlètes sont aux prises avec des problèmes gastro-intestinaux (comme des nausées, des brûlements d’estomac, des vomissements, des crampes abdominales et de la diarrhée) lors des journées de leurs courses. Ces symptômes gastro-intestinaux sont généralement légers et ne présentent aucun risque pour votre santé; cependant, ils sont un facteur important qui peut nuire à votre performance pendant une course et à votre récupération après celle-ci.

Voici quelques conseils précieux pour vous aider à éviter que votre ventre vous joue des tours pendant une course :

1. Évitez les aliments riches en fibres de 1 à 3 jours avant votre compétition. Optez pour des options à plus faible teneur en fibres comme des bagels, des pâtes blanches et du riz blanc plutôt que des produits à grains entiers. 
2. Évitez les aliments riches en matières grasses, frits et épicés la veille d’une compétition. 
3. Si vous êtes sensible au lactose, et que vous êtes très nerveux, vous souhaiterez peut-être aussi éviter les aliments contenant du lactose la veille d’une course (lait, yogourt, etc.)
4. On recommande de ne pas prendre d’aspirine et d’AINS comme l’ibuprofène en période d’avant-course. Il est reconnu que ces médicaments augmentent la perméabilité intestinale et peuvent conduire à des problèmes gastro-intestinaux ou même aggraver ces problèmes.
5. Pendant la course, évitez les aliments à teneur élevée en fructose, en particulier les boissons à base de fructose comme les jus purs. De petites quantités de fruits séchés ou de barres qui en contiennent peuvent être tolérées, mais comme les intestins absorbent le fructose plus lentement, si vous en consommez trop, vous pourriez être rapidement aux prises avec des crampes ou même de la diarrhée. La plupart des produits de nutrition sportive, notamment les boissons énergétiques et les gels, contiennent du fructose, mais celui-ci est habituellement mélangé à un autre type de sucre (p. ex., le glucose). Cette combinaison de sucres dans des concentrations adéquates est conçue pour faciliter l’absorption intestinale. 
6. Hydratez-vous bien. La déshydratation peut aggraver les inconforts intestinaux, alors commencez votre course en étant bien hydraté et assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la course. 
7. Ne combinez pas le sucre et le sucre! Lorsque vous consommez des barres, des gels ou des jujubes, il est important de boire de l’eau avec ces produits, et NON des boissons sportives. Si vous diluez du sucre avec encore plus de sucre, une concentration de sucres hyperosmolaire par rapport au plasma sera créée dans votre estomac, ce qui pourrait entraîner de la diarrhée. Les boissons sportives devraient être utilisées pour vous hydrater entre les moments où vous mangez. 
8. Sur le vélo, essayez de manger de plus petites quantités toutes les 15-20 minutes plutôt qu’une fois par heure. Visez à consommer un total de 60 à 90 grammes de glucides à l’heure, un maximum de 10 grammes de protéines à l’heure et une quantité minimale de matières grasses. 
9. Mettez votre plan de nutrition à l’essai avant votre course, pendant vos longues séances d’entraînement et vos briques. De la même manière que vous entraînez vos muscles et améliorez votre capacité cardiovasculaire et votre endurance pour la course, vous pouvez aussi entraîner votre système digestif.

Si vous souffrez encore de problèmes digestifs, demandez l’aide d’un nutritionniste certifié spécialisé en nutrition sportive, qui vous aidera à mettre au point vos stratégies de nutrition et la planification de votre alimentation en contexte de compétition.

Stephanie Jamain | Dt.P, CSSD, M.Sc. (c)
Nutritionniste du sport