La natation : bête noire des triathlètes

La natation est la discipline la plus complexe à aborder pour de nombreux triathlètes qui ne sont pas des nageurs d’expérience. Le stress du départ en groupe et les particularités de la nage en eau libre lui donnent son caractère unique: on en a peur, mais en même temps, consciemment ou inconsciemment c’est pour ce défi que nous avons choisi de faire du triathlon et non du duathlon.

Comment bien préparer cette épreuve ?

Constance et spécificité dans vos entrainements :

Idéalement incorporer 2 à 3 séances par semaine suivant les trois thèmes suivants:

• Technique : incorporer des éducatifs spécifiques dans le but d’améliorer votre efficacité dans l’eau.
• Intensité au seuil (CSS): vous devez travailler à une vitesse qui vous permet de mettre en pratique le travail technique, tout en développant vos capacités musculaires et cardio.
• Endurance : effectuer des entrainements de 2000 à 4000 mètres (selon votre discipline) régulièrement est primordial pour éviter que votre technique déraille à mi-chemin et puiser dans vos réserves. Vous risquez de consommer beaucoup d’énergie avant même le début du vélo et votre journée deviendra alors plus longue que prévu.

En savoir plus sur ces principes dans nos précédents blogs au sujet de la  technique et développement des capacités aérobique et musculaire.

Chaque session doit avoir un objectif et être le plus efficace possible

En piscine, n’allez pas nager pour “faire de la distance”. Chacune de vos sessions devrait comporter les composantes de base, avec un focus plus ou moins important sur le point que vous travaillez:
1-Echauffement
2-Educatifs/Technique
3- Intervalles plus ou moins long
4- Retour au calme.

Privilégier des intervalles plutôt que de la nage en continue:
En piscine, nager 750, 1500, 1900m ou 3800m en continue peut être intéressant d’un point de vue mental mais n’est pas très efficace.
La nage est un sport très technique: plutôt que de nager en continue, préférez 5x400m à une allure plus élevé, avec une récupération courte.
Ainsi vous pouvez faire le point à chaque intervalle, donner le petit repos qui permet de replacer votre technique pour que votre système intègre les bons gestes.

Apprenez à maitriser votre allure :
Tout comme sur un marathon, une des principales erreurs en natation longue distance est de partir beaucoup trop vite. Apprenez à gérer votre allure à l’aide d’un « Tempo Trainer », de l’horloge de la piscine ou de votre montre.

Le travail spécifique pour l’eau libre

• -Tout au long de l’année, vos entrainements en piscine doivent inclure du travail spécifique au triathlon. Habituez-vous à suivre d’autres nageurs et à les dépasser. Variez vos respirations en alternant d’un côté et de l’autre, aux 5 coups de bras, aux 2-3-2, etc. Variez également votre allure afin de simuler un départ en accélérant au moment voulu tout en étant capable de reprendre ensuite son rythme d’endurance.
• -Que ce soit en lac ou en piscine, il est impératif de tester votre wetsuit. Les premières fois, vous pouvez vous y sentir un peu comprimé. Si vous y ajoutez le facteur stress du jour « J », vous risquez de mal débuter votre journée.
• -Familiarisez-vous avec les différentes facettes de la nage en lac. L’eau froide et sombre, les algues, les poissons peuvent générer beaucoup d’anxiété pouvant nuire à votre respiration.
• -Parcourez la distance en eau libre au moins une fois, si possible à l’heure de votre départ afin de simuler au mieux les conditions.
• -Pour vous aider à combattre l’anxiété, inscrivez-vous à un camp d’entrainement, une compétition de nage en eau libre ou nage en groupe avant le jour « J ». Le corps réagit toujours différemment en situation de course ou en groupe.

Le jour J

Avant la course :

- Faites une reconnaissance des lieux (entrée et sortie de l’eau) : trouvez un repère fixe pour vous aider à vous orienter, prévoyez l’orientation du soleil et analyser le moment/endroit optimal pour commencer à nager lors du départ et de votre sortie de l’eau (dépendamment du niveau de l’eau, il est souvent plus efficace de nager que de marcher).

- Visualisez également ou seront les ‘’strippers’’ (bénévoles qui vous aident à enlever les wetsuit s’il y a).
- Prévoyez le bon matériel : Lunettes teintées ? Casque en néoprène si l’eau est très froide, crème anti-frottement pour éviter les brulures et faciliter le retrait de votre wetsuit.
- Échauffez-vous dans l’eau avant votre départ: en plus de réveiller vos muscles et votre cardio, vous éviterez le « choc » de vous mouiller lors du départ. C’est également un bon moment pour vous mettre dans votre bulle.

Pendant la course

Choisissez une position stratégique
Si vous êtes trop modeste, vous vous retrouverez en arrière de centaines d’athlètes à dépasser, qui peuvent faire de la brasse, du dos ou tout autre type de nage. Si vous surestimez votre niveau, vous risquez de vous faire ensevelir par une avalanche d’athlètes. Une bonne option est de vous positionner sur les côtés. L’effet d’entrainement de groupe y sera moins important. Vous ferez peut-être un peu plus de distance mais vous serez aussi un peu plus tranquille et pourrez nager à votre propre rythme sans trop d’interruption. Si vous êtes débutant et plus stressé, laissez partir la vague et partez tranquillement derrière. Par contre, soyez prêt à vous faire dépasser par la vague suivante.

Adoptez la bonne attitude En tout temps gardez votre calme et conservez un esprit sportif. Si ça brasse fort ou que vous prenez un coup, dites-vous que le concurrent n’est pas mal intentionné. C’est peut-être même un de vos amis qui vous l’a donné. Ne sortez surtout pas de votre zone, restez calme et concentré et gardez le focus sur votre course. Vous êtes là pour le plaisir après tout!

Sauver votre énergie

Les études prouvent que vous pouvez sauver de 15 à 20% d’énergie en « draftant » efficacement. Une fois les turbulences du départ passées, essayez donc d’en profiter! Il peut être difficile d’évaluer si vous êtes plus vite en solo ou derrière un autre nageur. Voici 2 bons indices:
1- Vous nagez cote à cote avec un autre nageur depuis 5 minutes? Soyez malin, laissez de côté les hormones et placez-vous derrière lui.
2- Vous vous faites dépasser tranquillement par un autre triathlète: essayez de le suivre en augmentant très légèrement votre allure.

Faites attention de ne pas touchez les pieds de votre aimable conducteur trop fréquemment puisqu’il risquerait de s’impatienter. Soyez discret!

N’en rajoutez pas !
Le repérage est primordial. Si vous prenez une mauvaise direction, vous pouvez très rapidement ajouter 100 à 200m à votre parcours. Les quelques minutes gagnées grâce à vos entrainements rigoureux de l’hiver seront alors évaporés!
Utilisez les techniques de repérage très fréquemment. Un coup d’œil rapide en mode « crocodile » (juste les yeux sortent de l’eau, pas toute la tête) tous les 6 à 10 coups de bras suffira pour valider votre direction.

La fin de parcours
A la fin de la natation, intensifiez les battements de jambes afin d’atténuer l’effet d’étourdissement.

Nagez jusqu'à ce que vos bras touchent le fond, il est beaucoup moins fatiguant de nager que de courir avec de l’eau au niveau du bassin.

S’il y a des « stripers » pour vous aider à enlever votre wetsuit, profitez-en, et n’oubliez pas de le remercier !

Enfin, pensez à sourire pour vos fans et supporters. Ils sont là pour vous voir et vous faire plaisir. Si vous avez pris des coups, perdu vos lunettes, nagé croche ou fait un moins bon temps que souhaité, cela n’a plus d’importance à ce moment. Restez positif et concentrez-vous sur les étapes de votre transition et la suite de votre course. La journée n’est pas terminée!

Rappelez-vous alors que ce n’est qu’un jeu auquel vous êtes chanceux de participer et que c’est VOTRE journée !