Maîtriser votre cycle menstruel pour mieux performer

Vous pourriez réaliser votre meilleure performance pendant vos menstruations. Oui, vous avez bien lu. Si vous avez un cycle menstruel régulier, votre changement hormonal s’effectue dans un cycle continu. Bien que de nombreuses femmes craignent d’avoir leurs menstruations le jour d’une compétition, il pourrait en réalité s’agir d’une belle occasion. Commençons par déconstruire certains mythes menstruels afin que vous puissiez comprendre votre cycle et la manière de le gérer pour réaliser une performance optimale.

Phase I - Menstruation à ovulation (phase folliculaire)

Cette phase de votre cycle dure habituellement de 10 à 14 jours (s’il s’écoule 28 jours entre vos saignements). Elle commence le premier jour des saignements et se termine juste avant que l’ovaire relâche l’œuf. Lorsque vos saignements commencent, vos hormones sont à leur plus bas niveau. En fait, vous saignez parce que vos taux hormonaux ont chuté. À ce moment de votre cycle, vos hormones sont au service de votre performance. Votre seuil de douleur est plus élevé (vous pouvez tolérer davantage de douleur), et votre puissance et votre force sont également à leur meilleur. Il s’agit d’un bon moment pour compétitionner, ou pour vous concentrer sur les entraînements de puissance et de musculation.

Phase 2 - Ovulation à menstruation (phase lutéale)

Au moment d’ovuler, vos taux d’hormones ont commencé à grimper. Après l’ovulation, les taux de progestérone et d’œstrogène montent en flèche. Un taux de progestérone élevé entraîne une accélération du rythme cardiaque au repos, ce qui peut réduire votre seuil de tolérance lors d’efforts à haute intensité. L’augmentation des taux hormonaux peut aussi influencer l’humeur et entraîner un sentiment d’anxiété ou des symptômes prémenstruels généraux (poitrine sensible, irritabilité, fringales) chez certaines femmes. Cela réduit également votre tolérance à la douleur et affecte la récupération musculaire. Bien que vous n’ayez pas à ajuster votre entraînement en fonction de vos hormones, vous pourriez vous concentrer sur la récupération durant cette période et ajouter quelques séances supplémentaires de mobilité et de foam roller (le fameux rouleau de massage!) en plus d’augmenter votre apport en protéines pour nourrir vos muscles.

Selon la phase du cycle menstruel dans laquelle vous vous trouvez, vous pouvez adopter différents comportements pour vous aider à mieux performer. En suivant les cinq conseils ci-dessous, vous pouvez améliorer la capacité de votre organisme à gérer les fluctuations hormonales naturelles.

1. Allez à la selle. Vous devez aller à la selle au moins une fois par jour. Si vous êtes constipée ou que vous allez à la selle moins d’une fois par jour, un changement s’impose! Les selles sont l’une des principales voies d’élimination des hormones pour votre organisme. Commencez par boire plus d’eau et consommer plus de fruits et légumes et de grains entiers puisque la déshydratation et une alimentation faible en fibres peuvent causer la constipation chronique.
2. Armez-vous de bonnes bactéries. Votre intestin héberge des milliards de bactéries saines et utiles. Ces petits soldats aident à décomposer l’œstrogène[1] et améliorent la capacité de votre organisme à s’en débarrasser dans les selles. Essayez de prendre un supplément de probiotiques ou d’accroître votre consommation d’aliments fermentés comme le kimchi, la choucroute et le kombucha.
3. Mangez vos légumes. Les légumes crucifères de la famille des brassicacées comme le kale, le chou-fleur, le brocoli, le chou de Bruxelles et le chou contiennent un agent phytochimique, qui fait diminuer le taux d’œstrogène, appelé indole-3-carbinol, qui se transforme en 3,3'-diindolylméthane (DIM) dans votre organisme[2]. Savourez ces légumes légèrement cuits à la vapeur et sautés pour protéger votre fonction thyroïdienne si vous en mangez en grande quantité chaque jour.
4. Les oméga 3. Les acides gras essentiels, particulièrement l’EPA, peuvent avoir un effet positif sur l’humeur, la dépression et l’anxiété. Ces bons gras peuvent aussi vous aider à régler vos problèmes de constipation et d’inflammation et favoriser la synthèse des hormones. Les oméga 3 sont la pierre d’assise de molécules anti-inflammatoires et de membranes cellulaires saines. Vous pouvez retrouver les oméga 3 dans les graines de lin et le saumon en consommant ces aliments quotidiennement, si possible. Vous pouvez également en trouver sous forme de suppléments.
5. Vous avez des fringales de chocolat? Vous souffrez peut-être d’une carence en magnésium! Ce minéral puissant est un spasmolytique naturel, ce qui signifie qu’il peut soulager les crampes menstruelles, les crampes musculaires (comme les impatiences musculaires la nuit) ou tout type de douleur liée aux crampes. Le magnésium est également un nutriment calmant qui peut être utilisé à l’heure du coucher pour favoriser le sommeil ou lors de périodes d’anxiété pour calmer les nerfs sans sédation. Or, faites gaffe de ne pas trop en prendre, car son effet secondaire le plus courant est la diarrhée, ce qui risque de vous faire courir aux toilettes.

Vos hormones ne devraient jamais vous empêcher de faire quoi que ce soit. Bien qu’il est vrai que la performance peut varier selon les pics et les creux hormonaux, ces informations ne doivent être qu’un guide. En comprenant comment votre performance peut fluctuer selon la phase de votre cycle, vous arriverez mieux à saisir pourquoi votre performance est inférieure (ou supérieure!) à vos attentes. Ne vous culpabilisez pas, ce sont peut-être vos hormones, et non pas votre niveau de forme, qui font varier votre performance. Si vos menstruations sont très abondantes ou douloureuses, ou si vos symptômes prémenstruels sont intenses ou durent plus d’une semaine avant vos menstruations, allez chercher de l’aide! Consultez un docteur en naturopathie ou votre prestataire de soins primaires pour trouver des solutions.

Biographie : D^re Briana Botsford est docteure en naturopathie, spécialiste en santé et en performance féminine à Edmonton, en Alberta. Elle travaille auprès d’athlètes, de gens actifs et de la population générale pour aider les gens à atteindre leurs objectifs de santé, à traiter des maladies et à bien performer dans leur sport et dans la vie.

[2]Auborn KJ, Fan S, Rosen EM, Goodwin L, Chandraskaren A, Williams DE, Chen D, Carter TH. (juillet 2003). Indole-3-Carbinol is a negative regulator of estrogen. Journal of Nutrition. Téléchargé de : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226#