Quatre grandes raisons pour lesquelles les triathlètes ont faim les jours de repos

Règle générale, les triathlètes ou athlètes d’endurance ont au moins une journée de repos chaque semaine. Bien que chaque athlète soit différent, si vous avez particulièrement faim pendant les jours de repos et que ce n’est pas le cas pendant vos journées d’entraînement, vous n’êtes pas le seul ou la seule! Mais qu’est-ce qui explique ce phénomène? Un simple coup d’œil au métabolisme énergétique, à la physiologie et aux habitudes alimentaires mettra en lumière quelques-unes des raisons expliquant l’augmentation de l’appétit pendant les jours de congé d’entraînement.

Avant même que vous ne dépensiez une seule calorie en faisant de l’exercice, certaines données de base aident à déterminer la quantité de nourriture que vous devriez consommer au cours d’une période de 24 heures.

1. Métabolisme basal : la quantité d’énergie (calories) dont votre corps a besoin pour répondre à vos besoins physiologiques fondamentaux. Cette quantité varie en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de la grandeur, etc.
2. Composition corporelle : Plus votre masse musculaire est importante, plus votre métabolisme est élevé, et plus vous avez besoin de manger pour maintenir votre poids.
3. Hormones en circulation : Nos systèmes central et périphérique sont intimement liés, et les hormones en circulation ont un impact considérable sur nos sentiments de faim et de satiété (p. ex. : insuline, leptine, ghreline, peptide YY, CCK, etc.)

Quels autres facteurs entrent en jeu?

RÉCUPÉRATION INADÉQUATE

L’entraînement cause la détérioration des tissus musculaires, ce qui conduit à des changements dans la composition corporelle et à des adaptations du corps à l’entraînement. Cependant, chaque fois que des fibres musculaires se dégradent, il faut une quantité importante d’énergie pour les réparer. Les protéines se trouvant dans les aliments que vous consommez sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour réparer les tissus musculaires. Cela signifie qu’après l’entraînement, vos besoins en énergie et en protéines augmentent; on peut donc supposer, de manière raisonnable, que vous avez faim pendant vos jours de repos parce que votre corps se remet encore de vos dernières séances d’entraînement.

De plus, une récupération inadéquate, en termes de quantité et de qualité des nutriments consommés après l’entraînement, peut avoir des répercussions défavorables sur la réparation des muscles et augmenter votre appétit plus tard dans la journée ou le lendemain. Les raisons alimentaires les plus courantes (et modifiables) d’une récupération inadéquate sont l’absence d’une collation ou d’un repas riches en protéines dans les heures suivant l’entraînement et le fait de limiter sa consommation de glucides. Vous devriez consommer entre 0,25 et 0,35 g de protéines PLUS 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel dans les 60 minutes environ suivant l’entraînement. Pour une femme pesant 60 kg (130 lb), cela correspond à 15 à 21 grammes de protéines et 60 g de glucides (p. ex. : ¾ de tasse de yogourt grec à la vanille avec ¼ de tasse de granola et 1 banane).

SUPPRESSION DE L’APPÉTIT APRÈS L’EXERCICE

Pendant une séance d’exercice, des hormones déclenchent la libération du glycogène stocké dans les muscles et régulent à la hausse la production de glucose par le foie. C’est pour cette raison que peu après une séance d’exercice, l’appétit est diminué. Après un entraînement, vous commencerez seulement à avoir faim lorsque les niveaux d’hormones et de glycémie se mettront à baisser. De plus, le corps détecte que les réserves de glycogène (glucose) dans le foie et les muscles sont faibles et envoie un signal au cerveau pour qu’il augmente la libération des hormones de l’appétit, ce qui vous pousse à commencer à refaire le plein d’énergie. Alors, si vos séances d’entraînement ont généralement lieu en fin de journée ou en soirée, vous pourriez sentir cette « faim rebond » le lendemain, en particulier si vous n’avez pas assez mangé ou que vous n’avez pas récupéré adéquatement après votre entraînement. 

RATTRAPER LES REPAS SAUTÉS

Lorsque vous entreprenez une séance d’entraînement de 4 heures ou que vous vous entraînez deux fois par jour, il est possible que vous sautiez un repas. Plus de temps d’entraînement signifie avoir moins de temps pour manger, et sauter des repas peut créer un déficit d’énergie. Lorsque le corps détecte un déficit d’énergie (ce qui peut se produire le lendemain d’une grosse journée d’entraînement), les hormones de stimulation de l’appétit commencent à vous envoyer le signal que vous devez manger davantage, ce qui vous donne faim. 

MOINS DE NOURRITURE ET D’HYDRATATION PENDANT LES JOURS DE REPOS

Si un nutritionniste du sport vous a créé un plan alimentaire, vous savez que vous devez moins manger pendant une journée de repos. C’est logique, puisque vous dépensez moins d’énergie. Ainsi, vous consommerez généralement moins de collations pendant la journée (puisque vous n’avez pas de collations préentraînement et post-entraînement), et des portions un peu plus petites pour le repas qui suit habituellement votre séance d’entraînement. Il est aussi possible que vous ne vous hydratiez pas adéquatement pendant une journée de repos, alors que l’hydratation est un aspect auquel nous prêtons une attention particulière lorsque nous sommes actifs. Si vous avez l’habitude de manger plus, vous pourriez avoir le sentiment de ne pas assez manger pendant votre journée de repos et avoir plus faim que lors des journées d’entraînement.

En bref, les fluctuations de l’appétit sont normales, particulièrement lorsque vous vous entraînez pour trois sports différents! Il n’existe aucune approche universelle, mais si vous êtes très attentif à votre nutrition pendant vos journées d’entraînement et que vous vous assurez d’optimiser votre récupération, il vous sera plus facile de contrôler votre faim. 

Stephanie Jamain | Dt.P., CSSD, M.Sc. (c)