Les indispensables briques des triathlètes
Si vous pratiquez le triathlon depuis peu, le terme « brique » peu vous sembler étrange. Cette expression s’emploie pour désigner un enchainement de sports sans pause significative. Imaginez chaque sport comme une brique que l’on pose l’une sur l’autre. La durée des briques dépend généralement de votre choix de distance en triathlon.
Sprint and olympique : Vélo: 15 min à 1h30; course: 5 à 15 min.
Surtout dédiées aux athlètes « ’courte distance »’ qui doivent partir à une allure très soutenue dès les premiers mètres en course à pied.De multiples briques de 5 à 10 min par sport peuvent être superposées pour amplifier le travail musculaire et cardio ainsi que pour développer les automatismes et l’agilité pour faire une transition efficace, où chaque seconde compte. Un triathlète courte distance fera au minimum une à deux sessions de ce type par semaine
Demi-Ironman et Ironman : Vélo: 2 à 6 h; course : 15 à 45 min
Pratiquées généralement une fois par semaine, elles sont très exigeantes pour le corps et demandent plus de récupération qu’un entraînement simple de vélo ou de course. Il ne faut donc pas en abuser.Ce type de brique a pour but d’accoutumer le corps à faire la transition entre les deux sports. La posture et les muscles mis en action sont en effet différents. Les premiers essais donnent en général l’impression d’avoir des jambes en « béton », mais au fil des semaines, vous devriez voir la sensation s’inverser. En effet, une fois votre corps adéquatement entraîné à faire ce genre de transfert, vous remarquerez une tendance à partir trop vite sur la course à pied. Ce phénomène est logique : votre corps est déjà « chaud », votre cœur et vos muscles fonctionnent déjà à leur plein potentiel et le changement de sport recrute des fibres musculaires plus fraîches. C’est d’ailleurs l’erreur no 1 sur la distance Ironman : partir trop vite au marathon.Allonger la brique jusqu’à 30 à 45 min permet de tester votre nutrition et de prendre conscience de quelques signaux de déshydratation si vous n’avez pas été prudent en vélo.
Athlète : Je ne cours pas bien après mon vélo, il faut que je fasse des briques plus longues !
Conseils du coach : Pour améliorer vos capacités en course à pied, vous devez courir en état de fraîcheur. C’est de cette manière que votre corps peut enregistrer efficacement le stimulus lié à l’entraînement. Si vous peinez à tenir le rythme sur un demi-Ironman ou un Ironman, plusieurs pistes sont à analyser :
La force musculaire : un élément majeur pour bien courir après le vélo. Les répétitions de côtes en vélo ainsi qu’en course à pied doivent faire partie de votre entraînement.
L’endurance : la durée de vos longues sorties de vélo et de course à pied ainsi que le volume hebdomadaire total sont-ils suffisants ?
La nutrition : avez-vous un plan pour commencer la course à pied sans être déshydraté et en manque d’énergie ?
Le « taper » : pas facile de mettre les freins dans les 10 jours précédant la course, mais votre affûtage vous permet-il d’arriver suffisamment reposé le jour J ?
L’exécution : une des erreurs les plus répétées &mdash quel que soit le niveau &mdash est de pousser trop fort sur le vélo ou de partir trop vite en en course à pied. Assurez-vous de connaître et de respecter votre allure, surtout dans les premiers kilomètres.
À vos briques!
Bart Rolet
Coach en chef, Bart Coaching