Optimisez vos entrainements de vélo grâce aux séances « SST »
Les sessions SST (Sweet Spot Training) consistent en des entrainements incluant des intervalles entre 85 et 95 % de votre FTP (Functional Threshold Power). Si vous connaissez mieux le terme PMA, votre FTP représente 75 % de votre PMA (puissance maximale aérobique).
Si vous n’avez pas de capteur de puissance, votre FTP est la zone limite où vos jambes commencent à brûler tout en restant supportables.
Les intervalles durent habituellement de 5 à 60 minutes, selon le niveau de l’athlète, son expérience et la période de la saison.
Les avantages de cette zone d’intensité sont multiples :
1-Seuil anaérobique et facteur d’endurance
2-Maximiser vos entrainements hors saison : Hors saison, vous pouvez remplacer vos longues sorties en zone 2 par de plus courtes sessions SST et ainsi vous laisser plus de temps libre !
3-Plus de plaisir à l’entrainement : Quel athlète expérimenté n’a pas souffert le martyre pendant des entrainements à 100 % de son FTP ou de sa PMA ? Certes, pour un développement complet, un athlète aura besoin de ce type de séances, surtout en phase spécifique d’augmentation des performances brutes. Mais pour un triathlète qui s’entraine uniquement de 2 à 3 fois par semaine, un entrainement SST bien planifié de 1 h 30 sera plus bénéfique et spécifique qu’une session intense de 1 h au seuil FTP ou à la PMA.
De plus, 1 h 30 est la durée d’un film ou de deux épisodes sur Netflix : parfait pour ceux qui s’entrainent à l’intérieur devant la télévision !
4-Focus longue distance : Si vous visez le triathlon longue distance, un demi IM se déroule dans la zone basse du « sweet spot », ce qui en fait votre zone idéale d’entrainement.
5-Optimiser votre temps : Pour un triathlète amateur, le temps est compté. Une séance idéale en semaine se situe en général autour de 1 h 30. Alors, autant utiliser votre temps de manière optimale.
Elle vous permet d’optimiser vos entrainements en augmentant votre capacité à utiliser et à éliminer l’acide lactique. Cette zone va donc améliorer votre seuil anaérobique tout en développant votre endurance.
Notez que ce principe s’applique également à la natation et à la course à pied. Par exemple, pour préparer un marathon, incluez du travail à votre allure 21 k et 42 k dans vos longues sorties afin de les raccourcir et de gagner du temps !
Mais attention ! Si cette zone est presque idéale, elle n’est toutefois pas magique. En préparation d’un demi IM ou IM, de longues sorties restent indispensables à 2 ou 3 mois du jour J.
Bart Rolet
Coach en chef, Bart Coaching
www.bartcoaching.com