Enceinte ? Bougez !

Triathlètes ou coureuses enceintes? N’ayez crainte, la pratique de votre sport pendant votre grossesse n’est pas contre-indiquée! Votre régime d’entrainement devra être modifié et une visite médicale en début de grossesse est primordiale afin d’éliminer les contre-indications potentielles, sinon BOUGEZ!!!

Selon l’Académie Canadienne de Médecine du Sport et de l’Exercice, seules les grossesses à risque et les conditions suivantes empêcheraient la pratique de sport durant la grossesse:

• Travail prématuré
• Saignement
• Hypertension ou pré-éclampsie
• Col incompétent
• Grossesse multiple (triplets, …)
• Diabète type 1/dysthyroïdie/hypertension non contrôlé

Sans être des problématiques absolues, un trouble alimentaire, anémie, grossesse jumelle après 28 semaines, accouchement prématuré restent des conditions à surveiller lors de la pratique de sport. Demandez à votre médecin de remplir le questionnaire PARmed-X afin de démystifier le tout.

Vous avez eu le ok pour continuer à bouger? Comment faire maintenant? On recommande entre 30 à 40 minutes et ce 3 à 4 fois par semaine d’activités modérées. L’activité modérée se décrit comme un exercice pendant lequel parler s’avère possible et légèrement essoufflant. Pour le triathlon, quelques particularités à considérer selon le sport. À la course, on garde l’intensité de légère à modérée. On opte pour une brassière sport avec plus de support et une bande élastique pour le ventre. Une attention particulière est portée au plancher pelvien. Si des douleurs ou des pertes d’urine sont fréquente, on cesse l’activité. Afin d’éviter ce problème, les exercices de Kegel sont fortement recommandés.

Quant au vélo, il est suggéré de cesser de rouler à l’extérieur après 20 semaines afin d’éviter le risque de chute. Rien n’empêche la pratique de vélo intérieur toutefois.

La pratique de la nage s’avère le sport le plus sécuritaire pour toute la durée de la grossesse. En fin de troisième trimestre, vous apprécierez l’effet anti-gravité de l’eau.

Pour les exercices de gainage (core), évitez les exercices sur le dos dès la 16eme semaine. La planche est aussi à proscrire en fin de grossesse, mais peut être modifiée pour la planche sur le côté. Tout ceci demeure des recommandations pour la population générale. Si vous êtes une athlètes de longue date, sans problématique de santé ou reliée à la grossesse et vous voulez bouger plus, ne vous gênez pas de prolonger la durée des séances en gardant l’intensité légère. Assurez-vous d’en discuter avec votre médecin, mais l’activité physique, si d’intensité légère, calmera l’hyperactive en vous et s’avèrera bénéfique autant pour vous que pour bébé.

En postpartum, attendez votre visite médicale de 6 semaines post accouchement pour débuter l’exercice d’intensité faible. Pas d’attention particulière pour le vélo et la nage. Par contre pour la course et les abdominaux, un suivi avec un/une physiothérapeute est fortement suggéré afin de vous guider dans la progression des exercices.

Tout le long de la grossesse, portez une attention particulière à votre alimentation, à votre hydratation et à votre repos. Si vous ressentez des douleurs douleur abdominales, des essoufflements avant l’activité, des saignements ou des faiblesses, arrêtez l’activité physique et consultez votre médecin rapidement.

Bon entraînement les mamans!

Dr Melissa Rattue, CMFC, MU, sports med specialist CASEM