Athlètes, exercise et immunité: Prévenir les virus
Oh comment un athlète n’aime pas manquer un entrainement ou même pire une compétition pour cause de maladie. Fournir tous ces efforts pour se voir le matin de la course, en baisse d’énergie, douleur musculaire et congestionné. Voici quelques conseils pour éviter ses méchants virus, savoir quand un arrêt est nécessaire ou comment adapter nos entrainements étant malade.
La relation entre l'exercice et l'immunité est en forme de U, ce qui signifie que des niveaux modérés d'exercice régulier semblent réduire le risque d'infection, tandis que les extrêmes, être sédentaire ou en surentrainement peuvent vous rendre plus vulnérable à l'infection. À travers votre saison d’entraînements et de compétions, il existe différentes périodes où votre système immunitaire est à la baisse ce qui vous rend plus sujets à attraper un virus. Croyez-le ou non, la première de ces périodes est celle où vous commencez à vous reposer davantage, par exemple près d'une compétition, à la suite d'une grande course ou en entrant en « post-saison ». Cela est en partie dû à des niveaux accrus d'hormones de stress comme l'adrénaline et le cortisol qui suppriment les fonctions des globules blancs. Après un exercice intense (plus de 90 minutes d'exercice d'intensité modérée à élevée sans apport nutritionnel), les athlètes entrent dans une brève période de « dépression de la fonction immunitaire » et sont plus sensibles aux infections virales et bactériennes. Votre corps, qui est habitué à des volumes d'entrainement, des intensités et de l'adrénaline plus élevés, est soudainement suspendu. Votre système immunitaire est probablement déjà compromis par ce régime d'entrainement élevé, il n'est donc pas en mesure de lutter contre les virus que vous pourriez rencontrer quotidiennement. Bien que cette pause soit nécessaire pour permettre à votre corps (et à votre système immunitaire) de récupérer, soyez à l'affut des microbes. Pendant les périodes d'entrainement très intense, pendant vos semaines de volume plus élevé, vous avez également tendance à attraper plus facilement un virus. Un exercice intense cause des dommages physiques à votre corps, entrainant une cascade de réponses au stress qui peuvent compromettre l'intégrité du système immunitaire, vous rendant ainsi plus vulnérable aux infections. Fondamentalement, à des niveaux modérés, l'exercice est bénéfique pour la santé et l'immunité globale, tandis que trop ou trop peu peuvent affaiblir le système immunitaire, augmentant le risque d'infection.
Maintenant, comment prévenir ?
Minimisez votre exposition :
Se laver souvent les mains, évitez d’utiliser les bouteilles, les verres et les ustensiles des autres, évitez les zones achalandées (metro, bus, etc), et évitez le contact avec les personnes malades!
Favorisez un système immunitaire fort:
Sommeil réparateur : optimisez les heures de sommeil et lors de périodes de fatigue, favorisez des entrainements plus légers. Voir notre blogue sur le sommeil.
Hydratation :
Conservez un bon niveau d’hydratation est essentiel pour diminuer le stress sur le corps et aussi optimiser son système immunitaire. Un des mécanismes de défense du corps est la panoplie d’enzymes contenu dans la salive et les sécrétions nasales. Une bonne hydratation permet donc un meilleur fonctionnement de ce système de défense.
Nutrition :
Favorisez une alimentation équilibrée et planifiez votre apport alimentaire avant et après vos entrainements pour optimiser à la fois la disponibilité et la récupération d'énergie. Le glucose est un substrat combustible important pour les cellules immunitaires telles que les lymphocytes, les neutrophiles et les macrophages, qui ont un taux métabolique élevé. Un apport adéquat en glucides pendant l'exercice (30 à 60 g de glucides par heure d'effort) et des concentrations de glucose sanguin stables aident à atténuer les réponses hormonales qui affaiblissent l'immunité (cortisol, catécholamines), tout en fournissant du glucose comme substrat énergétique pour les cellules immunitaires, ce qui contribue à maintenir l'immunité. Vous en serez donc doublement gagnant !
Planifiez votre horaire d’entrainement :
Faites progresser doucement le volume et l’intensité d’entraînement. Planifiez les efforts plus intenses lorsque qu’une période de récupération est possible par la suite. Assurez-vous de vous permettre des journées de repos. Outillez-vous d’un coach pour vous guidez.
Si par malheur vous êtes malade, voici quelques astuces pour gérer la situation :
Le plus important, évitez de vous entrainer lorsque vous faites de la fièvre. Ceci peut avoir des consequences graves au niveau cardiaque. Prenez le temps de bien vous reposer, et combattre rapidement. Si la fièvre est de durée prolongée (5 jours et plus), si vous avez de la misère à vous hydrater, si votre état de conscience n’est pas normal ou si vous avez des douleurs thoraciques, à la respiration ou abdominales, consultez. Dans un contexte moins sévère et sans fièvre, prenez tout de même le temps de vous reposer, optimiser l’hydratation, soulagez-vous avec un peu d’ibuprofène et acétaminophène au besoin. Limitez-vous à des exercices de très faible intensité et écoutez-vous. Haute fréquence cardiaque pour un faible effort ou essoufflement sont signe que vous en faites trop. Profitez-en pour optimiser l’étirement, travailler vos abdominaux. Reprenez graduellement sur quelques jours votre entrainement habituel.
Bonne saison et entrainez-vous sainement et sagement!
Dr Melissa Rattue, CMFC, MU, sports med specialist CASEM
Reference
- Gleeson M, Bishop NC and Walsh NP (2013) Exercise Immunology. London: Routledge (Taylor and Francis). ISBN 978-0-415-50725-7