La vitamine du soleil : la vitamine D chez les athlètes d’endurance
Au cours de la dernière décennie, la vitamine D a attiré son lot d’attention chez les chercheurs en sciences du sport. Bien que la vitamine D soit un composé organique présent dans certains aliments (quoiqu’en très petite quantité), la quantité nécessaire chez l’humain peut être entièrement comblée par l’exposition aux rayons UVB et la synthèse par la peau, raison pour laquelle on la surnomme « vitamine du soleil ». Le rôle de la vitamine D dans le maintien de la santé des os et du squelette par le métabolisme du calcium et du phosphore est bien documenté. Les plus récentes recherches sur la vitamine D menées chez les athlètes soulignent aussi son rôle dans les fonctions non squelettiques, comme le développement des muscles squelettiques, la modulation inflammatoire et la fonction immunitaire. Le besoin en certains micronutriments comme la vitamine D, le calcium et le fer peut également être plus important chez les athlètes en raison du stress métabolique de l’entraînement et des adaptations musculaires. Or, les données probantes récentes montrent que des taux insuffisants de vitamine D peuvent nuire à la performance d’un athlète.
La concentration sérique de vitamine D (25(OH)D) est le meilleur indicateur du statut en vitamine D. Une vaste enquête montre que plus de 30 % de la population canadienne présente un taux de vitamine D circulante insuffisant. De plus, les données montrent que les athlètes d’un peu partout dans le monde sont loin de respecter les recommandations nutritionnelles minimales.
Tableau 1 - Statut en vitamine D
| Statut | Concentration sérique de 25(OH)D |
| Carence | < 50 nmol/l (20 ng/ml) |
| Concentration insuffisante | < 75-80 nmol/l (30-32 ng/ml) |
| Concentration suffisante | > 75-80 nmol/l (30-32 ng/ml) |
| Concentration optimale | < 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml) |
| Concentration toxique | > 375 nmol/l (> 150 ng/ml) |
Plusieurs facteurs peuvent influencer le statut en vitamine D chez les athlètes, notamment :
- Une mauvaise alimentation ou une alimentation restrictive;
- Un entraînement principalement à l’intérieur;
- L’évitement du soleil, une exposition limitée au soleil, le port de vêtements protégeant contre les UVB ou l’application fréquente d’écran solaire;
- Les facteurs environnementaux (p. ex. la pollution);
- Une peau à pigmentation foncée;
- Les athlètes âgés > 70 ans (la synthèse est réduite avec l’âge);
- L’emplacement géographique et le temps de l’année : hiver, latitude > 35e parallèle nord ou sud de l’équateur (zones roses et bleues sur la carte ci-dessous).
Sources alimentaires
L’apport recommandé en vitamine D chez les adultes en santé est de 600 IU/jour (États-Unis et Canada, Institute of Medicine). La vitamine D se retrouve en petite quantité dans quelques aliments naturels et enrichis, ce qui rend très difficile l’atteinte de l’apport recommandé par la consommation d’aliments seulement.
Tableau 2 - Vitamine D dans les aliments
| Aliment | UI/portion* |
| Saumon (100 g cuit) | 275 UI |
| Lait enrichi (250 ml) | 100 UI |
| Jaune d’œuf, gros (1) | 30 UI |
| Margarine (1 c. à thé/5 ml) | 20 UI |
*Fichier canadien sur les éléments nutritifs.
UI : unité internationale. 1 000 UI = 25 microgrammes.
En général, une combinaison d’exposition au soleil, d’apport alimentaire et de supplémentation peut vous aider à rester sur la bonne voie :
1. Soleil : Bien qu’il soit difficile d’estimer la quantité de vitamine D que procure le soleil en raison de la variabilité individuelle, une exposition au soleil directement sur la peau (bras, jambes, dos) pendant de 5 à 30 minutes plusieurs jours par semaine devrait être suffisante.
2. Alimentation : Essayez de consommer régulièrement des aliments contenant de la vitamine D.
3. Supplémentation : Au besoin, prenez un supplément de vitamine D contenant de 600 à 1 000 UI/jour (disponible en vente libre). La supplémentation est recommandée l’hiver chez tous les athlètes vivant ou s’entraînant à une latitude supérieure au 35e parallèle nord ou sud (au Canada, généralement des mois d’octobre à avril). Il est important de noter que la supplémentation en vitamine D au-delà des taux recommandés n’a aucun effet ergogène.
Si vous avez des doutes quant à votre statut en vitamine D, des antécédents de fracture de stress, des maladies fréquentes, des lésions osseuses ou articulaires, des douleurs ou des faiblesses squelettiques, ou des signes de surentraînement, demandez à votre professionnel de la santé de vérifier votre taux de vitamine D et de vous conseiller sur les taux acceptables d’apport en vitamine D.
Stephanie Jamain, M.Sc, Dt.P, CSSD
Nutritionniste du sport
Références :
Larson-Meyer, E. The Importance of Vitamin D for Athletes. Sports Science Exchange (2015) Vol. 28, No. 148, 1-6.
Owens DJ et al. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Med (2018) 48 (Suppl 1):S3–S16.
Statistics Canada. Vitamin D Blood Levels of Canadians. (2013)