L’hydratation durant l’entraînement

« Bois plus d’eau! »

Vous avez assurément déjà entendu cette phrase, mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi c’est si important?

L’eau joue de nombreux rôles essentiels dans le maintien de notre santé, notamment la régulation de la température corporelle et de la tension artérielle, la lubrification des articulations, le transport des nutriments aux cellules et l’élimination des déchets de l’organisme. Il est particulièrement important pour les athlètes de bien s’hydrater puisque la déshydratation peut nuire aux performances.

Les symptômes de déshydratation légère incluent les maux de tête, les étourdissements, les lèvres et la bouche sèches, une augmentation de la soif et une urine jaune foncé. La déshydratation entraîne une sensation inconfortable de bouche sèche et pâteuse, une augmentation du rythme cardiaque, une faible tension artérielle et une mauvaise régulation de la température corporelle, et nuit ultimement à la performance en augmentant la perception de l’effort (sensation de fatigue plus intense qu’à l’habitude!).

La déshydratation est souvent observée chez les athlètes qui ne boivent pas suffisamment de liquides avant de s’entraîner, ou qui ne boivent pas suffisamment durant l’exercice pour remplacer les pertes causées par la transpiration. La sensation de soif est un mécanisme pour nous avertir de boire plus d’eau afin de maintenir l’équilibre hydrique de l’organisme. Avoir une sensation de soif inconfortable durant l’effort est un signe de déshydratation, qui peut mener à une diminution de jusqu’à 10 % de la performance.

Comment déterminer ses besoins en hydratation

Divers facteurs doivent être pris en compte : le poids corporel, l’état d’hydratation, le taux de transpiration, la température ambiante lors de l’exercice, les vêtements et l’activité physique (type, durée et intensité). Plus vous transpirez durant l’entraînement, plus vous devrez consommer de liquides pour remplacer la perte hydrique.

Quand et quoi boire durant l’entraînement

Pour les longues séances d’entraînement, les boissons sportives qui contiennent des glucides sont une option pratique pour combler les besoins en hydratation et en énergie.

Il existe trois façons populaires de gérer l’hydratation durant l’entraînement :

1. Boire selon la soif : fiez-vous à votre soif comme indice qu’il est temps de boire.
2. Boire à volonté : buvez autant que désiré, au moment où vous le voulez (ou le pouvez); il n’y a pas de règles précises à suivre.
3. Boire selon un plan d’hydratation : planifiez vos besoins en hydratation à l’avance et suivez ce plan le plus rigoureusement possible durant l’exercice. Pour y parvenir, un athlète pourrait déterminer son taux de transpiration estimé en se pesant avant et après une séance d’entraînement, puis construire un plan d’hydratation qui précise le volume de liquide à boire et la fréquence (p. ex. 150 ml d’eau toutes les 20 minutes). Bien que cette option soit plus précise pour remplacer les pertes hydriques, elle exige aussi plus de planification et est peu flexible si un élément imprévu survenait durant l’entraînement.

En fin de compte, la meilleure technique d’hydratation est celle qui vous permettra de boire avec aisance durant votre entraînement tout en répondant à vos besoins en hydratation en évitant une perte de poids corporel (provenant de la transpiration) de plus de 2 %. Comme tout exercice, boire durant l’entraînement demande de la pratique; commencez lentement et augmentez graduellement votre objectif.

Quelques mots sur la caféine

Selon une croyance répandue, la caféine déshydrate. Est-ce vrai? Eh bien, en quelque sorte… Bien qu’il soit vrai que la caféine ait un effet diurétique (fait uriner davantage), cet effet est léger et dépend de nombreux autres facteurs. Si vous êtes une caféinomane, vous pourriez avoir développé une meilleure tolérance à la caféine, et donc subir un peu moins l’effet de déshydratation. D’un autre côté, la consommation excessive de caféine peut avoir d’autres effets secondaires négatifs comme la difficulté à s’endormir, qui mène à un sommeil et à une récupération de mauvaise qualité, l’agitation et un inconfort intestinal. Le secret avec la caféine est de la consommer avec modération, et de choisir l’eau plus souvent comme option d’hydratation optimale.

Anna Ly, R.D., CIO (c)
(diététiste, candidate au diplôme en nutrition sportive du CIO) et ambassadrice BRAVA

Références :

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance [les corrections publiées apparaissent dans J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146]. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
2. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Eau/L-hydratation,-ca-coule-de-source.aspx
3. https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Cafeine/Jusqu%E2%80%99a-la-derniere-goutte!.aspx