Comment la caféine améliore les performances d'endurance ?

La caféine est présente dans divers aliments et boissons et étant fréquemment consommée, il est facile d'oublier qu'il s'agit d'un supplément. En fait, c'est l'une des substances ergogènes les plus populaires, ce qui signifie que sa consommation permet d’améliorer les performances sportives. Une fois ingérée, la caféine se lie aux récepteurs d'adénosine dans le corps, ce qui diminue la perception de l'effort et augmente la vigilance. Ces effets sont très bénéfiques pour aider les athlètes à performer lors d'épreuves d'endurance comme le triathlon.

Quelle quantité de caféine consommer pour une meilleure performance sportive ?

La quantité recommandée est de 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, à prendre avant ou pendant l'entraînement ou la compétition. Cependant, nous recommandons de consommer une plus petite dose de caféine pour commencer, soit environ 3 mg par kg de poids corporel. Par exemple, une athlète de 60 kg (132 lb) aurait besoin de 180 à 360 mg de caféine par dose.

Voici quelques exemples de la teneur en caféine pour certains produits :

Produit	Teneur en caféine
¼ de tablette de chocolat noir à 70-85% de cacao (25 g)	20 mg
1 tasse de thé vert, oolong ou blanc (250 mL)	25-45 mg
1 canette de cola (355 mL)	37 mg
1 gel (32 g) avec caféine ajoutée	20-60 mg
1 tasse de café instantané (250 mL)	62 mg
1 dose d'espresso (1 oz / 30 mL)	64 mg
1 canette de boisson énergisante (355 mL)	110 mg

Il convient de noter que la caféine met un certain temps avant d'atteindre son effet maximal. Il est recommandé de la consommer environ une heure avant le début de l’activité physique, afin que son plein effet se produise durant l’activité. Toutefois, ce délai varie selon les athlètes, allant de 45 minutes à 3 heures. Les athlètes ont donc intérêt à essayer différentes variantes en termes de dosage et de moment afin de déterminer ce qui leur convient le mieux. De plus, certaines études montrent qu'il est préférable de consommer la caféine avec une source de glucides, telle qu’un fruit, un gel ou une barre de céréales.

Par exemple, une marathonienne de 60 kg pourrait consommer :

1 tasse de café (62 mg de caféine) 90 minutes avant le départ de la course.
1 gel avec caféine (40 mg de caféine) toutes les heures x 4 heures de course.
Total consommé : 222 mg de caféine.

Quels sont les effets secondaires ?

Bien que la caféine soit couramment consommée par la population générale, les athlètes doivent être prudentes et bien connaître ses effets secondaires. Particulièrement celles qui en consomment en grande quantité ou qui ont une faible tolérance.

La caféine est un stimulant qui peut augmenter le rythme cardiaque et provoquer des sensations similaires à l'anxiété. De grandes doses peuvent également causer des nausées, de l'insomnie et de l'agitation. Pour certaines personnes, la caféine peut stimuler le système digestif et provoquer une envie pressante et même de la diarrhée. Il est donc d’autant plus important de déterminer au préalable sa tolérance à la caféine et comment son corps y réagit pour mieux planifier sa consommation.

Est-ce vrai que la caféine déshydrate ?

Une grande consommation de caféine peut augmenter momentanément la production d'urine. Cependant, cette augmentation n'a pas d'influence significative sur le niveau global d'hydratation d'un individu. De plus, le thé, le café et les autres boissons caféinées contribuent à la consommation quotidienne de liquides et donc de les limiter peut modifier l’hydratation de manière significative. Les athlètes qui choisissent de réduire leur consommation de caféine devraient consommer d'autres liquides, tel que de l’eau, pour compenser.

Dois-je arrêter de consommer de la caféine avant la compétition pour en augmenter les bénéfices ?

On a longtemps pensé qu'une période de sevrage avant la compétition était bénéfique pour augmenter la réponse du corps à la caféine. Par la suite, de nombreuses études ont démontré que le sevrage n'avait aucune influence significative sur la réponse de l'organisme le jour de la compétition. En fait, dans certains cas, le sevrage de la caféine a plutôt entraîné des effets secondaires indésirables tels que l'irritabilité, les sautes d'humeur et l'altération de la routine quotidienne. Ces effets se faisaient ressentir davantage que les potentiels bénéfices du sevrage.

En conclusion, la caféine est un supplément qui s'est avéré efficace pour diminuer la perception de la fatigue et augmenter la vigilance, ce qui en fait une option intéressante pour les triathlètes qui cherchent à améliorer leurs performances. Cependant, en raison de ses potentiels effets secondaires et du délai variable pour atteindre un effet maximal, il est essentiel que les athlètes déterminent le dosage et le moment optimal qui leur conviennent.

Anna Ly, R.D., CIO (c)

(Diététiste, diplômée en nutrition sportive du CIO) et ambassadrice BRAVA

Références

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125.
Sports Dietitians Australia. Caffeine Fact Sheet. Australian Institute of Sport. 2011 Jun.
Dietitians of Canada, Facts on Caffeine, April 26, 2018, https://www.unlockfood.ca/en/articles/caffeine/facts-on-caffeine.aspx - consulté le 11 novembre 2022.

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