L’ABC de la surcharge en glycogène

Au fil des années et sous l’influence des régimes de perte de poids faibles en glucides, les glucides se sont forgé une mauvaise réputation au sein de la population en général (même s’ils ne le méritent pas!). Mais si vous êtes un athlète d’endurance, la consommation périodique de glucides, la prise de glucides pendant les courses et la surcharge en glycogène sont des stratégies de performance reconnues scientifiquement. Bref, les glucides sont vos amis!

La surcharge en glycogène est sans doute l’une des stratégies de nutrition sportive le plus incompris chez les athlètes d’endurance. Elle ne consiste pas à s’empiffrer de glucides la veille d’une course (nous avons tous déjà vu cette image d’un énorme bol de pâtes...), mais plutôt à augmenter, de façon stratégique, les aliments riches en glucides pendant les quelques jours précédant une course.

L’objectif : augmenter les réserves de glycogène. Voyez la surcharge en glycogène comme le remplissage d’un réservoir d’essence avant un long voyage sur la route.

Vos muscles entreposent du glycogène (des sucres), mais lorsque vous vous entraînez régulièrement 6 jours par semaine, vous dépensez constamment votre glycogène (en entraînement) et le reconstituez par votre alimentation. Mais nous remplissons rarement nos réserves au maximum.

Pour tout événement de plus de deux heures (triathlon olympique ou distance plus élevée), vous devriez envisager de faire une surcharge en glycogène.

Pendant la période d’affûtage précédant une course, vous diminuez votre dépense totale en énergie (calories dépensées pendant une période de 24 heures) et votre dépense en glycogène. Combinez cette période à une augmentation de votre consommation de glucides, et c’est là que la magie se produit! Visez à consommer 7 grammes de glucides par kg de poids corporel pendant les 3 jours précédant la course. Les athlètes « Athena », dont le poids est plus élevé, peuvent viser à consommer entre 5 et 7 grammes de glucides par kg de poids corporel, puisque leurs réserves de glycogène pourraient atteindre leur niveau maximal plus rapidement et que la quantité de nourriture pourrait être trop importante.

Quatre conseils pratiques pour la surcharge en glycogène 1.Diminuez environ de moitié la quantité de protéines et de gras que vous consommez pendant une journée normale. N’oubliez pas que vous êtes en période d’affûtage; vous n’aurez donc pas autant d’appétit qu’à l’habitude et si vous faites simplement ajouter les glucides supplémentaires, vous aurez du mal à manger toute cette nourriture!

2. Évitez les aliments riches en fibres de 1 à 3 jours avant votre compétition. Optez plutôt pour des aliments à teneur plus faible en fibre, contenant des glucides raffinés, comme des bagels, des pâtes blanches, du couscous et du riz blanc (vous mangez moins pour obtenir la même quantité de glucides). 

3. Remplacez vos aliments habituels ou ajoutez des aliments riches en glucides à chaque repas (p. ex. : jus purs à 100 % ou smoothies; confiture, miel ou sirop d’érable; bagels, fruits séchés, etc.) 

4.Ne vous pesez pas! Vous gagnerez un ou deux kilos, mais ce poids est simplement le glycogène emmagasiné dans vos muscles avec de l’eau (pas du gras corporel). Il disparaîtra avec la course, promis! 

Voici quelques exemples de ce que vous pouvez remplacer et ajouter dans votre alimentation habituelle lorsque vous faites une surcharge en glycogène.

Exemple de menu pour une femme pesant 60 kg (objectif de 420 g de glucides)

Stephanie Jamain, Dt.P, CSSD, M.Sc (c)
Nutritionniste du sport