Quatre changements pour éviter les blessures et améliorer vos performances

En tant que physiothérapeute qui se spécialise auprès des athlètes d’endurance et des coureurs, ainsi qu’entraîneuse et athlète moi-même, je vois des milliers d’athlètes vivre les hauts et les bas de l’entraînement et de la compétition. Bien qu’il y aura toujours des journées où la motivation n’est pas au rendez-vous, j’ai découvert au fil des ans des stratégies pour aider les athlètes à s’épanouir.

Que vous ayez des années d’expérience en triathlon ou que vous veniez à peine de vous fixer un objectif, voici les quatre principaux changements de perspective pour vous aider à éviter les blessures et à vous sentir plus forte, plus résiliente et plus en santé!

1.Après l’entraînement, le repos!

Le saviez-vous? Si vous approchiez la récupération avec le même enthousiasme que l’entraînement, vous verriez certainement une immense amélioration dans vos performances.

L’entraînement est un cycle constant de destruction, réparation et adaptation. Techniquement, la croissance et la force ne surviennent pas durant l’entraînement lui-même, mais plutôt durant la récupération. Si vous comprenez cela, vous vous blesserez probablement moins souvent (et serez aussi moins fatiguée et épuisée) et vous en sortirez plus forte et plus rapide!

Souvenez-vous également que le stress, qu’il soit émotionnel, mental ou physique, influencera votre capacité à performer et à tolérer l’entraînement et la compétition. Donc si vous avez une semaine particulièrement chargée au travail, à la maison ou à l’entraînement, vous augmentez votre stress, alors vous devez aussi augmenter vos efforts de récupération.

Sans contredit, s’il y a une chose que les athlètes doivent comprendre, ce sont les bienfaits d’une récupération intentionnelle. Assumez-la!

2.Arrêtez de minimiser le travail en force et en mobilité!

Si je vous offrais un outil qui a le pouvoir d’augmenter radicalement votre performance, de réduire votre risque de blessure et de vous aider à vous épanouir dans le sport et la vie, oseriez-vous le mettre de côté? Sûrement pas!

Mais je comprends. En tant que personne qui aime être occupée et qui voit l’endorphine comme une bouée de sauvetage aux aléas de la vie, c’est facile de mettre de côté les autres aspects de l’entraînement. Nous priorisons les « vrais » entraînements, en nous disant que nous n’avons pas le temps ou en nous promettant de nous en occuper la semaine suivante.

Cela étant dit, tellement de preuves montrent que des outils comme le travail de mobilité, les exercices techniques, les échauffements et l’entraînement en force sont extrêmement importants pour les athlètes d’endurance et multisports. À un tel point que vous vous feriez réellement du tort en mettant ces outils de côté.

3.Tant qu’à vous y mettre, ne lésinez pas sur le poids!

Pour chaque pas que vous faites en courant, votre corps encaisse un coup qui correspond à 2,5 à 6 fois votre poids corporel. Multipliez cela par environ 1 000 pas par kilomètre de course, et vous aurez une idée de l’exigence importante de la course, sans mentionner le vélo et la nage.

Demandez-vous alors si 3 séries de l’exercice de l’huître ou du pont vont vraiment vous aider à atteindre vos objectifs d’athlète. Les exercices utilisant le poids du corps sont pertinents, mais pour la plupart des femmes athlètes, ils ne sont pas suffisants à long terme.

Un programme de renforcement musculaire progressif avec charges est un vrai catalyseur. En plus de permettre à vos muscles, tendons et os de mieux résister aux exigences du triathlon, un tel programme améliore davantage les performances que les exercices utilisant le poids du corps seulement.

L’accès à l’équipement peut être un défi, mais ne le laissez pas vous arrêter! Soyez créative : remplissez des contenants ou des bouteilles, rassemblez des poids légers dans un sac robuste ou utilisez des objets de la vie quotidienne. Vous en verrez les bienfaits!

Vous avez besoin d’inspiration? Voici une série que j’affectionne particulièrement, parfaite pour les coureuses et les triathlètes!

4.La course ne s’apprend pas toute seule!

Si vous vouliez devenir un as au tennis, iriez-vous frapper des balles pendant des heures contre un mur en pensant devenir super bonne?

Bien sûr que non! Vous affineriez votre technique en faisant des exercices particuliers et en travaillant avec un entraîneur.

Comme tout autre sport, la course est une compétence motrice qui s’acquiert. Cela signifie que des exercices techniques et de bons conseils peuvent vous permettre d’augmenter drastiquement votre efficacité ou de réduire votre risque de blessure.

Pour bien courir, il faut créer le plus de force possible et repousser le sol afin de se propulser en avant, et ce, en utilisant le moins d’énergie possible. En repensant aux 1 000 pas par kilomètre couru et à la charge de 2,5 à 6 fois plus élevée que votre poids corporel, imaginez la différence que peut faire une amélioration même minime de votre efficacité.

La plupart des triathlètes ont l’habitude de penser à la technique dans la piscine, mais ne savent pas où commencer lorsqu’il s’agit de la course. Que vous souhaitiez réduire votre risque de blessure ou améliorer vos performances, les exercices techniques en valent la chandelle, même les professionnels en font! Si vous ne savez pas par où commencer, travaillez avec un physiothérapeute, un entraîneur ou un autre professionnel du mouvement pour obtenir des conseils.

Vous voulez connaître quelques-unes des erreurs de technique de course les plus fréquentes? Les voici!

J’espère que ces changements de perspective pourront vous aider à devenir plus forte dans vos entraînements et vos compétitions (un jour!).

Lindsay Scott
MSC.PT, MCISC, FCAMPT 

Lindsay Scott est physiothérapeute à The Runner’s Academy à Toronto, où elle donne aux athlètes d’endurance de tous les niveaux des outils et des connaissances pour devenir plus forts, plus en santé et plus résilients dans la poursuite de leurs objectifs. Lorsqu’elle ne travaille pas en clinique, Lindsay donne des cours et fait du mentorat pour aider les cliniciens et les professionnels du mouvement à accroître leurs compétences pour travailler avec des coureurs et bâtir une pratique motivante. Pour découvrir les péripéties de nouvelle maman, triathlète, entraîneuse et passionnée du mouvement de Lindsay, suivez-la sur Instagram @lindsayscottphysio.